Làm thế nào để tập luyện thể thao hiệu quả mùa dịch?

Mặc dù dịch Covid-19 đã cơ bản được khống chế tại Việt Nam, tuy nhiên để đảm bảo sức khoẻ, bạn nên hạn chế tối đa việc di chuyển đến nơi đông người, đặc biệt là các phòng tập gym.

Vậy làm thế nào để có thể rèn luyện trong bối cảnh có nhiều nguy cơ tiềm ẩn như hiện nay? Hãy áp dụng các bài tập như sau!

Ghế tập tạ

Chỉ với một bộ ghế tập tạ kèm với đôi tạ đôi có mức cân nặng phù hợp, bạn đã có thể thoải mái tập luyện với nhiều nhóm cơ khác nhau. Tương ứng mỗi bài tập, bạn chỉ cần xoay quanh bộ ghế tập, giống như một loại thiết bị tập gym hỗ trợ cho quá trình rèn luyện của bạn. Thông qua đó, việc thực hiện các động tác cũng sẽ dễ dàng đưa bạn vào những tư thế tập luyện nhất định.

Tập tạ tay tại nhà

Tập tạ tay là một trong những bài tập phổ biến nhất, giúp mang lại hiệu quả rõ rệt cho những người thường tập luyện tại nhà. Đặc biệt, đây là một loại dụng cụ rất dễ để mua và nhỏ gọn, phù hợp để bạn di chuyển dễ dàng. Tuy nhiên, để việc tập luyện được hiệu quả, hãy đánh giá tới các yếu tố trọng lượng cũng như chất liệu, đảm bảo rằng dụng cụ đó phù hợp với khả năng rèn luyện và vận động của bạn.

Tất cả những dụng cụ hỗ trợ các bài tập bạn đều có thể dễ dàng tìm thấy thông tin ở trên các website hay diễn đàn rèn luyện thể thao. Tuỳ thuộc vào nhu cầu cũng như khả năng tài chính của bản thân để bạn lựa chọn thiết bị phù hợp nhất.

Giảm cân bằng cách đi bộ

Đi bộ là môn thể thao được xem là dễ tập luyện và đơn giản nhất hiện nay. Môn thể nao này chính là bài tập cardio tác động thấp, là công cụ đơn giản nhưng có hiệu quả cao để giúp giảm cân và tăng sức chịu đựng cho cơ thể.

Nhiều chuyên trang thể thao & sức khoẻ đã chứng minh rằng, đi bộ với tuần sất đều đặn sẽ giúp tăng tốc độ đốt cháy calories để xuống cân nhanh chóng hơn. Với những người có tần suất đi bộ từ 50-70 phút trong 3 ngày/tuần liên tục 3 tháng sẽ giảm được trung bình 1,5% chất béo cơ thể đi cùng với 3cm chỉ số vòng eo.

Đối với những người muốn áp dụng cách này để giảm cân cần đạt tối thiều 10.000 bước/ngày. Để tính được chính xác nhất có thể sử dụng công cụ theo dõi bước đi, đây cũng là động lực để mọi người bước đi nhiều hơn mục tiêu đề ra.

Những hình thức đi bộ hàng ngày có thể áp dụng như sử dụng cầu thang bộ, đậu xe ở xa cửa hàng mua sắm, công ty, đi bộ thư giãn khỏi bàn làm việc,…

Việc đi bộ thường xuyên sẽ giúp đốt cháy calories rất tốt, đồng thời cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể, từ đó giảm cân tốt hơn. Hình thức tập luyện này cũng rất phù hợp cho những người mắc các bệnh như máu nhiễm mỡ, gan nhiễm mỡ,…

Mặc dù đã hoàn thành được mục tiêu của mình nhưng mỗi người vẫn nên duy trì tập luyện thể dục trong khoảng 60-90 phút/ngày. Tuy nhiên, hãy tập luyện với cường độ vừa phải và tuyệt đối không nạp calories nhiều hơn mức tiêu hao để đảm bảo cân nặng luôn ở mức phù hợp nhất.

Tích hợp Fitness+ cho Apple Watch và iPhone

Trong buổi giới thiệu sản phẩm mới vào ngày 16/9 vừa qua, bên cạnh Apple Watch Series 6 và iPad mới, Apple còn khiến các fan hâm mộ hào hứng khi mang tới dịch vụ tập thể dục mới với mục đích cạnh tranh trực tiếp với đối thủ Peloton.

Theo đó, ứng dụng của hãng táo khuyết sẽ được tích hợp ở bên trong Apple Watch và ứng dụng Fitness trên iPhone. Với mức giá 9,99 USD/tháng hoặc 79,99 USD/năm, người sử dụng có thể theo dõi các lớp học thể dục do chính Apple tổ chức. Tất cả các chỉ số rèn luyện sức khoẻ sẽ được hiển thị ở ngay đầu video và được tự động lưu trữ trong ứng dụng Health.

Được biết, Apple Fitness+ sẽ tích hợp thêm các lớp tập luyện với nhiều hạng mục khác nhau như Cardio hay Yoga, cho phép người dùng phát trực tuyến các lớp ngay tại nhà hoặc bên ngoài. Để mang tới sự mới mẻ, hãng sẽ liên tục cập nhật các bài rèn luyện mới theo tuần với các huấn luyện viên xuất sắc nhất trên khắp hành tinh. Độc đáo hơn, các lớp học đều được lồng ghép các bài nhạc phù hợp để người sử dụng có thể lưu danh sách phát vào trong Apple Music.

Sử dụng Apple Fitness+, khách hàng sẽ được trải nghiệm nhiều loại hình tập luyện phổ biến như Máy chạy bộ, Khiêu vũ, HIIT, Chèo thuyền và được lồng ghép nhạc phù hợp. Đồng thời với đó, các HLV của hãng cũng sẽ cung cấp những bài tập mới được cập nhật từ studio với sự đa dạng về lĩnh vực và độ dài khác nhau để cho phép thành viên có thể phát huy hết khả năng của bản thân.

Theo kế hoạch, Fitness+ sẽ được ra mắt muộn nhất vào cuối năm nay và nằm bên trong ứng dụng Fitness trên iPhone sử dụng hệ điều hành iOS 14.

Vì sao bạn không nên tin vào những bài tập giảm eo thon nhanh chóng?

Bạn đã từng thấy những video hướng dẫn của các fitness influencer và tin rằng sẽ chỉ mất khoảng 14 ngày để tìm thấy vòng eo 56? Vì sao bạn không nên tin vào những lời quảng cáo hấp dẫn này?

Fitness ifluencer là từ gọi chung dành cho những người sở hữu lượng follower lớn trên các mạng xã hội. Bằng việc chia sẻ thông tin, kiến thức trong lĩnh vực sức khoẻ và thể dục, cùng với tầm ảnh hưởng của mình, họ có thể tạo nên một trào lưu tập luyện mới trong giới trẻ và những người đam mê thể dục.

Cách thông thường mà những nhân vật này thường áp dụng đó là đăng tải các video trên trang cá nhân với lời khẳng định sẽ sở hữu một vóc dáng tuyệt vời chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện. Trong suốt thời gian đó, họ thường xuyên post những hình ảnh với thân hình quyến rũ đến khiến người xem phải ghen tỵ và liên tục click vào các video tập luyện để theo dõi. Tất nhiên, những điều mà bạn thấy chỉ là bề nổi còn phần chìm phía sau kế hoạch này lại là một câu chuyện dài cần phải bàn.

Theo đánh giá của các chuyên gia sức khoẻ và làm đẹp, các influencer đang vì ánh hào quang mà quên mất sức khoẻ của những người khác. Những thử thách hay bài tập chỉ có tác dụng kêu gọi cộng đồng cùng chăm chỉ tập luyện để nâng cao sức khoẻ nhưng lại không có hiệu quả cao nếu tính về lâu về dài. Tất cả những nhân vật trên không có kiến thức sâu rộng về chế độ ăn uống hay dinh dưỡng. Tuỳ thuộc vào cơ thể của từng người sẽ có một kế hoạch riêng phù hợp với bản thân dựa trên thói quen sinh hoạt và cách sống. Thực tế cũng cho thấy rằng, bất cứ ai làm theo lời khuyên hay hướng dẫn của các influencer đều sẽ nhanh chóng bị mất tinh thần và từ từ bỏ luôn việc chăm sóc sức khoẻ cùng mình khi kết quả không được như ý muốn.

Độc đáo bánh trung thu dành cho người tập Gym

Mùa trung thu năm nay, trên thị trường đã xuất hiện những chiếc bánh có giá lên tới 4 triệu đồng/hộp dành riêng cho giới tập Gym. Vậy có gì độc đáo ở chiếc bánh này?

Điểm khác biệt đầu tiên của bánh trung thu dành cho người ăn kiêng là nó được làm từ bột Whey – một loại thực phẩm bổ sung protein thường được sử dụng ở cộng đồng Gymer và những người thiếu protein trong chế độ ăn uống hàng ngày. Ngoài ra, bánh cũng được bổ sungtheem bột hạnh nhân và whey protein isolate để tăng cường hàm lượng protein cho dinh dưỡng của bánh.

Được biết, những chiếc bánh trung thu đặc biệt này đang được mở bán với số lượng giới hạn lần thứ hai. Sự hưởng ứng nhiệt tình của người mua đã giúp chủ cửa hàng phải tăng cường làm thêm để đáp ứng nhu cầu của các VĐV.

Hiện tại, bánh đang có bốn nhân chính là thập cẩm trứng muối, thập cẩm hạt chia, gà quay trứng muối và sữa dừa. Ngoài ra, trong mỗi hộp bánh, khách hàng cũng sẽ nhận thêm các combo chăm sóc sức khoẻ độc quyền do chính cửa hàng cung cấp.

Mức giá của các hộp bánh đang dao động từ 880,000 VND – 3,700,000 VND. Riêng hộp có giá cao nhất là “Rằm thực dưỡng” với tổng cộng 6 bánh đều được làm từ Whey isolate.

Nhược điểm duy nhất của những chiếc bánh này đó là hạn sử dụng chỉ trong vòng 7 ngày, nếu quá thời hạn trên, người ăn sẽ không nhận được những giá trị dinh dưỡng tốt nhất.

Việc tận hưởng những chiếc bánh trung thu độc đáo này sẽ giúp người dùng dễ dàng hơn khi kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể của mình. Ngoài gymer, người ăn kiêng hoặc người mắc bệnh tiểu đường cũng có thể sử dụng một cách thoải mái.

Tập Gym như thế nào để hiệu quả?

Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, tập gym đã trở thành một thói quen rèn luyện được nhiều người ưa thích. Vậy làm thế nào để nâng cao hiệu quả tập luyện trong mỗi buổi tập?

Không học theo bài tập của người khác

Đối với người tập mới, quan sát là một cách hoàn hảo để bắt đầu, tuy nhiên, điều này không có nghĩa tất cả những ai mà bạn theo dõi đều tập đúng kỹ thuật. Khi học theo một người tập sai, bạn cũng sẽ tập sai và dẫn tới những hệ luỵ đáng tiếc. Do đó, nếu có điều kiện, bạn nên thuê riêng một HLV chuyên nghiệp để hướng dẫn từ những ngày đầu tiên. Nếu không, bạn có thể tham khảo các video chuyên nghiệp và uy tín để đảm bảo tập đúng kỹ thuật với những mục tiêu đã đề ra.

Không nghỉ ngơi quá nhiều giữa các bài tập

Rất nhiều người thường lao vào hùng hục tập, sau đó lại ngồi nghỉ ngơi một quãng dài để hồi phục sức khoẻ. Đây là một sai lầm mà bạn cần phải tránh bởi nó sẽ khiến hiệu quả buổi tập bị giảm sút. Theo lời khuyên của các chuyên gia sức khoẻ, thời gian lý tưởng để tập luyện là từ 10-15s giữa các hiệp và chỉ nên vận động nhẹ nhàng để các cơ có thời gian hồi phục.

Không sử dụng điện thoại

Khi tập luyện, bạn nên cách ly hoàn toàn với chiếc điện thoại của mình bởi nó có thể gây ảnh hưởng tới cả những người xung quanh. Trong trường hợp cần phải gọi điện thoại, hãy đi ra một khu vực khác để giải quyết công việc và trở lại bài tập ngay sau đó.

Không được hài lòng với bản thân

Trong mọi hoàn cảnh, đừng bao giờ hài lòng với kết quả của mình, đặc biệt là với các bài tập tăng sức bền. Nếu bạn tăng thêm cường độ các bài tập sẽ giúp các bó cơ phản ứng, từ đó giúp chúng phát triển lớn và khoẻ hơn. Ngược lại, khi cảm thấy hài lòng và ngừng tập luyện, cơ thể của bạn cũng sẽ trì trệ theo khiến hiệu quả bài tập bị giảm sút nhanh chóng.

Những sai lầm phái mạnh cần tránh khi tập Gym

Tập gym là một cách để giúp phái mạnh tăng sức khoẻ và sở hữu body sáu múi hoàn hảo. Thể nhưng, để việc tập luyện đạt đúng mục đích thì anh em cần phải tránh tuyệt đối những sai lầm như sau:

Không bổ sung dinh dưỡng sau buổi tập

Sau khi tập luyện mệt mỏi, cơ thể đã phải đốt cháy rất nhiều năng lượng. Do đó, nếu nhịn ăn sau tập sẽ khiến phái mạnh bị mất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là amino axit và carbohydrates. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đây chính là hai chất quan trọng để giúp cơ thể tái tạo, đồng thời sửa chữa các tế bào bị ảnh hưởng do vận động mạnh. Vì vậy, sau bữa tập 30 phút, một ly sinh tố trái cây hoặc chút đồ ăn vặt sẽ giúp hồi phục sức lực nhanh chóng.

Tập cardio quá mạnh

Cardio có nhiệm vụ đốt mỡ toàn thân nhưng nếu tập quá mạnh, nó lại có thể khiến cơ thể dù xuống cân nhưng cơ bắp lại bị nhão, không có sự săn chắc. Lý do là bởi, nếu tập cardio mạnh sẽ gây cản trở cơ chế sinh học và hormone trong quá trình tăng cơ. Do đó, bạn chỉ nên tập ở mức độ vừa phải và cần cách bài tập tạ tối thiểu là 5 giờ.

Ăn quá nhiều chất béo

Chất béo thường gây ra tình trạng buồn nôn và khó tiêu hoá. Do đó, đối với những người tập gym cần hạn chế dung nạp thức ăn xào, rán để đạt hiệu quả tập cao nhất.

Không thực hiện giãn cơ

Giãn cơ là một phần hồi phục sau quá trình tập luyện nhằm giúp lưu thông máu và đưa chất dinh dưỡng, oxy vào sâu cơ bắp. Ngoài ra, tập giãn cơ còn góp phần tăng hồi phục và giúp các cơ giảm đau. Do đó, bạn nên lưu ý thực hiện động tác này để cơ thể luôn có sự linh hoạt và các cơ phát triển tốt hơn.

Hoa hậu H’Hen Niê chăm chỉ tập Gym để sở hữu vòng eo săn chắc

Mặc dù đăng quang ngôi vị Hoa hậu đã lâu nhưng H’Hen Niê vẫn luôn duy trì một lối sống giản dị và gần gũi. Trong cuộc sống đời thường, cô thường mặc quần áo đơn giản và không chạy theo thú vui hàng hiệu như một số hoa hậu khác.

Trong khoảng thời gian trở lại đây, H’Hen Niê còn chia sẻ quá trình tập luyện và giảm cân của mình rất hiệu quả. Bụng được siết hơn, mỡ giảm cùng một vòng ba đầy đặn hơn.

Được biết, để sở hữu thân hình đáng ngưỡng mộ như trên, cô đã tập luyện gym rất chăm chỉ đi cùng với một chế độ ăn uống cân bằng.

Chia sẻ với các fan hâm mộ, hoa hậu 9x cho biết, trong các bữa ăn, cô tập trung cân bằng hàm lượng calories dung nạp và tiêu hao phải cân bằng, đi kèm với nó là những thức uống giúp giữ dáng và đẹp da như rau củ quả luộc hay uống sữa đậu nành.

Theo H’Hen Niê, tinh bột chính là nguồn năng lượng quan trọng cho nhiều hoạt động của não bộ và cơ thể như tập luyện thể thao hay vận động. Do đó, bất cứ gym-er nào cũng nên kết hợp các thực phẩm thuộc nhóm tinh bột như yến mạch, khoai lang…để có thể cung cấp đầy đủ cho năng lượng trong quá trình tập thể hình.

Hoa hậu 2017 là một người ưa thích tập tạ xây dựng cơ bắp ở phần vùng ngực, chân, hông và bụng. Cô luôn theo sát sự hướng dẫn bài bản của các HLV, còn về nhà cô sẽ chịu khó rèn luyện để tăng thêm hiệu quả cho các bài tập.

Chính vì nhờ sự kết hợp nhịp nhàng, H’Hen Niê đã thành công trong việc giảm mỡ và siết cơ thành công, nhờ đó cô đang là một trong những hoa hậu có cơ bụng số 11 cực kỳ khoẻ khoắn và cuốn hút.

Những động tác cần tránh khi tập gym

Đối với những người mới tập gym, mục tiêu quan trọng là rèn luyện sức khoẻ và sở hữu thân hình chuẩn. Tuy nhiên, bên cạnh những điều đó thì các bài tập cũng cần phải đảm bảo để không gặp phải những chấn thương ngoài mong muốn. Theo các HLV chuyên nghiệp, dưới đây là một vài động tác mà các gym-er cần phải tránh trong quá trình tập luyện.

Sử dụng tạ để cuộn cơ tay trước

Với bài tập này sẽ giúp cơ thể mỗi người săn chắc và mạnh mẽ hơn. Thế nhưng, có rất nhiều người nóng lòng muốn đạt hiệu quả nên thường xuyên tập với khối lượng quá nặng, khiến nhiều động tác bị sai kỹ thuật. Khi thực hiện hạ tạ xuống, do cơ tay trước không đủ sức để kéo tạ lên nên người tập thường có xu hướng dùng lực bằng khớp vai để nâng tạ. Điều này có thể khiến gym-er bị mỏi khớp, thậm chí là tăng nguy cơ bị chấn thương sau này.

Plank

Thời gian phù hợp để tập Plank là 30 giây liên tục, thế nhưng nếu tập không đúng động tác này có thể khiến người tập bị đau lưng dưới, phần vai, cổ và cả hông. Ngoài ra, khi plank, người tập cũng cần chú ý tạo cho cơ thể có một đường thẳng từ đầu đến gót chân, nhất là lưng phải thẳng để giảm thiểu tối đa phần nguy cơ bị đau mỏi.

Squat

Squat là động tác khá phổ biến và dễ thực hiện ở bất cứ nơi đâu. Mặc dù vậy, người tập cần lưu ý thực hiện đúng theo hướng dẫn để tránh gặp phải tình trạng viêm gân, rách sụn, căng dây chằng và thậm chí là bị suy giảm chức năng sụn.

Những lợi ích khi tập gym vào ngày cuối tuần

Một nghiên cứu vừa được công bố trên trang JAMA Internal Medicine cho thấy, việc tập gym vào những ngày cuối tuần sẽ mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khoẻ con người.

Cụ thể, các chuyên gia tại Trường Y tế Công cộng Đại học Harvard (Mỹ) kết hợp cùng một số trường đại học tại Anh, Úc đã làm nghiên cứu của gần 63.600 người.

Khi so sánh hai nhóm người với nhau, nhóm thứ nhất ít vận động còn nhóm thứ hai thường dành khoảng 75-150 phút tập luyện tuỳ thuộc vào cường độ của bài tập.

Kết quả cho thấy, nhóm người tập luyện vào cuối tuần có tuổi thọ cao hơn so với nhóm còn lại khoảng 30%. Trong đó, nguy cơ tử vong do tim mạch ít hơn 40%, ung thư ít hơn 18% và các bệnh khác cũng có tỷ lệ phần trăm thấp hơn hẳn. Bên cạnh đó, các chuyên gia cũng khẳng định rằng khi tập luyện với các môn thể thao, chất lượng cũng sẽ được ưu tiên hơn so với số lượng. Một buổi tập hoàn hảo sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn hẳn so với các bài tập đối phó và kém chất lượng.

Như vậy, nếu như cảm thấy việc tập luyện không tốt, mọi người nên thuê huấn luyện cá nhân và được chỉ dẫn cụ thể. Khi có người chỉ đường rõ ràng, người tập sẽ dễ dàng hơn khi tiếp cận bài tập ngay từ đầu, lựa chọn những dụng cụ phù hợp với cơ thể và sức khoẻ, từ đó nâng cao chất lượng cho việc rèn luyện.

Đối với nhóm người không mạnh về điều kiện tài chính có thể kết hợp tập nâng tạ và cardio cùng nhau. Vào mỗi buổi tập có thể dành 30 phút để rèn luyện với các hình thức phổ biến như đi bộ hoặc chạy bộ bằng máy, đạp xe,…

Tiếp đó là các động tác thiên về sức mạnh như nâng tạ ngực, tập cơ trước/sau, lưng, bụng và vai.

Trung bình mỗi hiệp nên thực hiện động tác nâng khoảng 12 lần, tối thiểu là 3 hiệp. Khi có kế hoạch cụ thể, việc tập luyện sẽ trở nên dễ dàng và đạt hiệu quả cao hơn.