Hoa hậu H’Hen Niê chăm chỉ tập Gym để sở hữu vòng eo săn chắc

Mặc dù đăng quang ngôi vị Hoa hậu đã lâu nhưng H’Hen Niê vẫn luôn duy trì một lối sống giản dị và gần gũi. Trong cuộc sống đời thường, cô thường mặc quần áo đơn giản và không chạy theo thú vui hàng hiệu như một số hoa hậu khác.

Trong khoảng thời gian trở lại đây, H’Hen Niê còn chia sẻ quá trình tập luyện và giảm cân của mình rất hiệu quả. Bụng được siết hơn, mỡ giảm cùng một vòng ba đầy đặn hơn.

Được biết, để sở hữu thân hình đáng ngưỡng mộ như trên, cô đã tập luyện gym rất chăm chỉ đi cùng với một chế độ ăn uống cân bằng.

Chia sẻ với các fan hâm mộ, hoa hậu 9x cho biết, trong các bữa ăn, cô tập trung cân bằng hàm lượng calories dung nạp và tiêu hao phải cân bằng, đi kèm với nó là những thức uống giúp giữ dáng và đẹp da như rau củ quả luộc hay uống sữa đậu nành.

Theo H’Hen Niê, tinh bột chính là nguồn năng lượng quan trọng cho nhiều hoạt động của não bộ và cơ thể như tập luyện thể thao hay vận động. Do đó, bất cứ gym-er nào cũng nên kết hợp các thực phẩm thuộc nhóm tinh bột như yến mạch, khoai lang…để có thể cung cấp đầy đủ cho năng lượng trong quá trình tập thể hình.

Hoa hậu 2017 là một người ưa thích tập tạ xây dựng cơ bắp ở phần vùng ngực, chân, hông và bụng. Cô luôn theo sát sự hướng dẫn bài bản của các HLV, còn về nhà cô sẽ chịu khó rèn luyện để tăng thêm hiệu quả cho các bài tập.

Chính vì nhờ sự kết hợp nhịp nhàng, H’Hen Niê đã thành công trong việc giảm mỡ và siết cơ thành công, nhờ đó cô đang là một trong những hoa hậu có cơ bụng số 11 cực kỳ khoẻ khoắn và cuốn hút.

Những động tác cần tránh khi tập gym

Đối với những người mới tập gym, mục tiêu quan trọng là rèn luyện sức khoẻ và sở hữu thân hình chuẩn. Tuy nhiên, bên cạnh những điều đó thì các bài tập cũng cần phải đảm bảo để không gặp phải những chấn thương ngoài mong muốn. Theo các HLV chuyên nghiệp, dưới đây là một vài động tác mà các gym-er cần phải tránh trong quá trình tập luyện.

Sử dụng tạ để cuộn cơ tay trước

Với bài tập này sẽ giúp cơ thể mỗi người săn chắc và mạnh mẽ hơn. Thế nhưng, có rất nhiều người nóng lòng muốn đạt hiệu quả nên thường xuyên tập với khối lượng quá nặng, khiến nhiều động tác bị sai kỹ thuật. Khi thực hiện hạ tạ xuống, do cơ tay trước không đủ sức để kéo tạ lên nên người tập thường có xu hướng dùng lực bằng khớp vai để nâng tạ. Điều này có thể khiến gym-er bị mỏi khớp, thậm chí là tăng nguy cơ bị chấn thương sau này.

Plank

Thời gian phù hợp để tập Plank là 30 giây liên tục, thế nhưng nếu tập không đúng động tác này có thể khiến người tập bị đau lưng dưới, phần vai, cổ và cả hông. Ngoài ra, khi plank, người tập cũng cần chú ý tạo cho cơ thể có một đường thẳng từ đầu đến gót chân, nhất là lưng phải thẳng để giảm thiểu tối đa phần nguy cơ bị đau mỏi.

Squat

Squat là động tác khá phổ biến và dễ thực hiện ở bất cứ nơi đâu. Mặc dù vậy, người tập cần lưu ý thực hiện đúng theo hướng dẫn để tránh gặp phải tình trạng viêm gân, rách sụn, căng dây chằng và thậm chí là bị suy giảm chức năng sụn.

Những lợi ích khi tập gym vào ngày cuối tuần

Một nghiên cứu vừa được công bố trên trang JAMA Internal Medicine cho thấy, việc tập gym vào những ngày cuối tuần sẽ mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khoẻ con người.

Cụ thể, các chuyên gia tại Trường Y tế Công cộng Đại học Harvard (Mỹ) kết hợp cùng một số trường đại học tại Anh, Úc đã làm nghiên cứu của gần 63.600 người.

Khi so sánh hai nhóm người với nhau, nhóm thứ nhất ít vận động còn nhóm thứ hai thường dành khoảng 75-150 phút tập luyện tuỳ thuộc vào cường độ của bài tập.

Kết quả cho thấy, nhóm người tập luyện vào cuối tuần có tuổi thọ cao hơn so với nhóm còn lại khoảng 30%. Trong đó, nguy cơ tử vong do tim mạch ít hơn 40%, ung thư ít hơn 18% và các bệnh khác cũng có tỷ lệ phần trăm thấp hơn hẳn. Bên cạnh đó, các chuyên gia cũng khẳng định rằng khi tập luyện với các môn thể thao, chất lượng cũng sẽ được ưu tiên hơn so với số lượng. Một buổi tập hoàn hảo sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn hẳn so với các bài tập đối phó và kém chất lượng.

Như vậy, nếu như cảm thấy việc tập luyện không tốt, mọi người nên thuê huấn luyện cá nhân và được chỉ dẫn cụ thể. Khi có người chỉ đường rõ ràng, người tập sẽ dễ dàng hơn khi tiếp cận bài tập ngay từ đầu, lựa chọn những dụng cụ phù hợp với cơ thể và sức khoẻ, từ đó nâng cao chất lượng cho việc rèn luyện.

Đối với nhóm người không mạnh về điều kiện tài chính có thể kết hợp tập nâng tạ và cardio cùng nhau. Vào mỗi buổi tập có thể dành 30 phút để rèn luyện với các hình thức phổ biến như đi bộ hoặc chạy bộ bằng máy, đạp xe,…

Tiếp đó là các động tác thiên về sức mạnh như nâng tạ ngực, tập cơ trước/sau, lưng, bụng và vai.

Trung bình mỗi hiệp nên thực hiện động tác nâng khoảng 12 lần, tối thiểu là 3 hiệp. Khi có kế hoạch cụ thể, việc tập luyện sẽ trở nên dễ dàng và đạt hiệu quả cao hơn.

Tập luyện gym tại nhà sao cho hiệu quả?

Cuộc sống hiện đại khiến con người trở nên bận rộn hơn và không có thời gian để đến phòng tập gym. Tuy nhiên, bạn có thể tự tập ngay tại nhà với hai hướng dẫn cơ bản như sau:

Giảm cân bằng Cardio

Dù tập tại phòng gym hoặc tại nhà thì Cardio luôn là một phần rất quan trọng, giúp tăng nhịp tim từ đó sẽ đổ nhiều mồ hôi và nhanh giảm cân hơn. Khi ở nhà, bạn có thể thực hiện các bài tập cơ bản như leo cầu thang, chạy, đi bộ nhay, squat jumps và nhất là burpees – một bài tập khá nổi tiếng trong cộng đồng gymer. Burpess là một động tác có cường độ tương đối cao và khá mệt, khi tập, bạn sẽ dễ dàng cảm thấy được nhịp tim đập nhanh hơn chỉ sau vài rep. Đây cũng là một động tác phù hợp với những ai đang muốn rút ngắn thời gian giảm cân.

HIIT – High Intensity Interval Training

HIIT cũng có hình thức như bài tập cardio có cường độ cao ngắt quãng. Theo đó, bạn có thể biến nhiều động tác cardio thành HIIT trong quá trình phối hợp các động tác có cường độ cao xen kẽ cùng thời gian nghỉ ngơi trong khoảng thời gian ngắn. HIIT yêu cầu cơ thể cần hoạt động với công suất tối đa, do đó quy trình trao đổi chất cũng sẽ tăng lên cao trong vòng 24h. HIIT rất phù hợp với những người có mục tiêu giảm cân, giảm mỡ nhanh chỉ trong một quãng thời gian ngắn. Sau khi tập HIIT khoảng 20 phút 3 lần/tuần, nếu chăm chỉ đều đặn trong 8 tuần, bạn còn có thể giảm thiểu nguy cơ cao huyết áp, tương đương với việc tập luyện khoảng 30 phút 4 lần/tuần, rất hiệu quả.

Những người không nên tập gym vào ngày hè?

Cuộc sống hiện đại ngày nay, tập gym đã trở thành xu hướng rèn luyện thể thao được nhiều người ưa thích. Tuy nhiên, trong những ngày hè thời tiết khắc nghiệt như hiện nay, một số đối tượng tuyệt đối không nên tập gym vì có thể gây ảnh hưởng tới sức khoẻ. Đó là ai?

Người mắc bệnh về hô hấp

Tập gym cơ bản là một loại hình rèn luyện sức bền của cơ thể, do đó nếu mắc các bệnh mãn tính như viêm xoang, dị ứng do thời tiết thay đổi, hoặc các căn bệnh hô hấp khác thì việc tập luyện ở cường độ cao là điều không nên. Hãy thử sức với những bài tập nhẹ nhàng, cơ bản hoặc yoga cũng là một lựa chọn phù hợp…

Người có tiền sử về tim mạch

Tim mạch thường liên quan đến huyết áp, ảnh hưởng trực tiếp tới sức khoẻ trong khi tập gym lại đòi hỏi sức bền và cường lực lớn. Do đó, nếu mắc các căn bệnh này, người tập nên có sự tư vấn và hướng dẫn kỹ càng từ HLV cá nhân để có chế độ tập luyện phù hợp nhất. Tuyệt đối không nên quá sức, có thể là nguyên nhân gây đau đầu dữ dội, mờ mắt hoặc buồn nôn.

Người mắc bệnh về xương, khớp

Khi tập gym sẽ ảnh hưởng đến xương và cơ bắp, do đó nếu có tiền sử về hai căn bệnh này, hình thức rèn luyện quá nặng hoàn toàn không phù hợp. Theo lời khuyên của các bác sĩ trong ngành, các bài tập yoga, bơi lội…sẽ tốt hơn với các đối tượng này, thay vì những bài tập có cường độ nhanh, mạnh khiến cơ thể không thể thích nghi kịp thời.

Top thực phẩm nên ăn trước khi tập gym vào buổi sáng

Trong cuộc sống hiện đại, tập Gym đã trở thành thói quen rèn luyện của nhiều người, đặc biệt là giới trẻ. Tuy nhiên, sự bận rộn có thể khiến họ tất bật hơn và không có nhiều thời gian để dành cho buổi sáng thư thái nhưng vẫn cố gắng ép mình vào bài tập.

Theo các chuyên gia y tế, việc tập luyện khi đói sẽ khiến cơ thể bị hao hụt protein, khiến đường huyết nhanh chóng bị giảm đồng thời tăng thêm khả năng tích mỡ…Vì vậy, mặc dù lịch trình đều đặn, thế nhưng những gì bạn nhận về vẫn là một cơ thể mệt mỏi, thậm chí còn tệ hơn cả trước khi bắt đầu.

Vậy nên ăn gì trước khi tập gym vào buổi sáng?

Ngũ cốc và trái cây khô

Một nắm ngũ cốc khô hoặc trái cây khô sẽ giúp bạn có được một nguồn năng lượng carb đủ cho buổi tập kéo dài từ 30 phút – 1 tiếng. Tốt nhất, hãy sử dụng loại được sấy tự nhiên và không tẩm ướp thêm các gia vị ngọt nhân tạo khác.

Lòng trắng trứng gà

Trong lòng trắng trứng gà có chứa một lượng protein cần thiết, nhờ đó bạn sẽ luôn tràn đầy năng lượng trong khi tập. Bạn có thể ăn kèm cùng một chiếc bánh mỳ hoặc lát mỳ gối để tăng thêm sức khoẻ cho mình.

Chuối kèm hạnh nhân

Cả chuối và hạnh nhân đều xếp đầu bảng các thực phẩm giàu carb và kali – hai nguyên tố cực kỳ quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.

Phở bò/phở gà

Một bát phở sẽ mang lại cho bạn một nguồn năng lượng tích cực trong một ngày dài, đặc biệt là với những ai cần vận động mạnh như tập thể hình.

Tập luyện gym tại nhà hiệu quả

Dù là tập luyện phòng gym hay ngay tại nhà, bất cứ ai cũng đều phải giữ cho mình được sự kiên trì và quyết tâm để vượt qua được những trở ngại trong khoảng 1-2 tháng đầu tập luyện. Vậy làm thế nào để thực hiện được điều đó? Dưới đây là một vài bí kíp tập luyện mà bạn nên lưu ý.

Pilates

Đây là môn thể dục được nhiều người nổi tiếng ưa chuộng bởi khả năng giữ hình thể thon gọn và giữ dáng. Pilates giúp con người tăng cường tập trung sức mạnh vào cơ thể, đặc biệt là khối core, từ đó cải thiện tư thế, sự cân bằng cũng như sự dẻo dai mà người tập hướng đến.

Ngay khi bắt đầu tập, bạn có thể dễ dàng tập luyện trên Youtube từ 10-30 phút với các bài tập cardio quen thuộc như criss-cross, teaser hoặc side plank. Mặc dù vậy, những động tác này sẽ đòi hỏi thêm các kỹ thuật khác biệt, vì vậy bạn có thể tự mình nâng cao số lần hoạt động đồng thời kéo giãn thời gian tập để có được hiệu quả tốt nhất.

Tập bằng với trọng lượng cơ thể

Đối với nhiều người, một trong những phương pháp đơn giản, tiết kiệm đồng thời đem lại hiệu quả cao chính là sử dụng trọng lượng của cơ thể. Theo các chuyên gia thể dục, phương pháp này rất hiệu quả cho những người mới bắt đầu tham gia để vừa tăng sức khoẻ, vừa giảm béo nhưng đang loay hoay chưa biết bắt đầu từ đâu.

HIIT

Đây là một dạng bài tập cardio, là bài tập cường độ cao ngắt quãng phù hợp cho người mới tập. Bạn có thể phát triển nhiều động tác cardio thành HIIT khác nhau khi phối hợp cùng các động tác cường độ cao xen kẽ. Mục tiêu của HIIT đó là ép cơ thể hoạt động với công suất tối đa, từ 10-30 phút, sau đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất diẽn ra trong cơ thể tăng cao chỉ trong một ngày.

Những lưu ý quan trọng khi tập gym đối với người béo phì

Đối với những người bị thừa cân hay béo phì, việc đến phòng gym thường gặp khó khăn do mặc cảm về ngoại hình. Tuy nhiên, nếu không biết vượt qua sự tự tin thì họ sẽ rất khó lấy lại được vóc dáng hoàn hảo. Vậy làm thế nào để người thừa cân có thể tập gym một cách thoải mái nhất?

Nên bắt đầu tập với tạ

Rất nhiều người mắc sai lầm khi cho rằng các bài tập cardio sẽ phù hợp hơn chứ không phải nâng tạ. Lý do được đưa ra là bởi cardino cho phép tiêu hao năng lượng nhanh và nhiều hơn nâng tạ, do đó tập càng nhiều thì cân sẽ càng giảm nhanh hơn.

Theo các PT chuyên nghiệp, về bản chất, cardio góp phần đốt mỡ hiệu quả, thế nhưng khi tập quá nhiều lại khiến người tập bị mất cơ bắp, từ đó cơ bị nhỏ lại và dần làm chậm đi quá trình trao đổi chất diễn ra trong cơ thể. Vì vậy hãy ưu tiên tập tạ trong những ngày đầu tiên đến phòng gym.

Lựa chọn PT phù hợp với mong muốn bản thân

Chắc chắn với những người thừa cân, họ sẽ cảm thấy tự tin hơn nếu có một HLV chuyên nghiệp kèm cặp. Thế nhưng, không phải PT nào cũng đều phù hợp với họ, vì vậy hãy tư vấn và tìm hiểu thật kỹ các phòng tập, đưa ra một yêu cầu cụ thể với người sẽ đồng hành cùng bạn trong chặng đường tập luyện sau này.

Không tự ti về bản thân

Khi đến phòng tập gym, bất cứ ai cũng có mục tiêu riêng của mình và họ sẽ cố gắng dành mọi thời gian để đạt được điều đó. Vì vậy bạn không cần phải lo lắng có người chỉ trỏ hay bàn tán về bản thân mình, nếu có, hãy lấy đó làm động lực để nhanh chóng sở hữu body hoàn hảo nhất.

Các loại dây tập Gym phổ biến nhất thị trường hiện nay

Trong phòng tập, dây tập Gym được xem như là một vật không thể thiếu để giúp nâng cao hiệu quả các bài tập cho vận động viên. Dưới đây là danh sách các loại dây tập Gym phổ biến và được ưa chuộng nhất trên thị trường hiện nay.

Dây tập dạng vòng lớn: Là loại dây có dạng một dải cao su hình vòng khép kín lớn, phẳng và mỏng. Dây tập dạng này rất phù hợp với các bài tập hít xà bằng cách móc vào nắm cửa, cây cột hoặc bất cứ vật gì đó có khả năng chịu lực tốt để thực hiện các động tác.

Dây tập có tay cầm: Đối với loại dây tập có tay cầm được làm từ cao su, ở mỗi đầu được làm bằng nylon hoặc nhựa, cho phép người sử dụng có thể cầm chắc chắn hơn. Loại dây này cũng thường được sử dụng trong các động tác tập vai hoặc bắp tay, giúp đốt mỡ thừa ở cánh tay hiệu quả hơn nhiều lần.

Dây tập hình số tám: Với chất liệu làm bằng cao su, dây tậy gym thường có hình dạng giống số tám, có tay cầm tích hợp ở mỗi bên vòng. Dây tập hình số 8 phù hợp với hầu hết các bài tập ở phần trên của cơ thể người.

Dây tập cỡ nhỏ: Đối với gây tập gym loại này thường có dạng vòng lớn nhưng có kích thước nhỏ hơn đi cùng với sự khác nhau ở độ dày mỏng. Người sử dụng có thể sáng tạo thêm nhiều cách dùng khác nhau phụ thuộc vào tính chất của các buổi tập, ví dụ như quàng quanh mắt cá chân hoặc quấn dây quanh đầu gối, đùi, cổ tay hay cánh tay,…

Cô nàng HLV fitness nổi tiếng nhờ vòng eo con kiến

Không chỉ có cánh mày râu, chị em phụ nữ hiện đại cũng có sở thích đặc biệt với phong trào tập luyện fitness. Rất nhiều HLV nổi tiếng trên thế giới là phái đẹp mà Lee Mi-jeong đến từ Hàn Quốc là một ví dụ. Điều thú vị hơn, cô nàng này còn sở hữu vòng eo cực nhỏ với một thân hình mảnh mai hiếm có, là hình mẫu của bất cứ cô gái nào đều đang hướng tới.

Chia sẻ với các fan hâm mộ, Mi-jeong cho biết bản thân từng có rất nhiều mỡ thừa, nhất là tại vòng eo. Cảm thấy không thoải mái với thân hình như vậy, cô nàng đã quyết tâm lập ra một kế hoạch tập luyện mới đi kèm với chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Chỉ trong khoảng 3 tháng tập luyện, Mi-jeong đã giảm xuống còn 53kg trong khi chiều cao lên đến 1m73. Đáng nể hơn, vòng 2 của cô nàng còn nhỏ đến mức khó tin, nhiều người dự đoán nó chỉ rơi vào khoảng 55cm. Điều này khiến những người theo dõi của cô tin chắc rằng Mi-jeong đã sử dụng phần mềm photoshop. Rất nhanh chóng, nữ HLV xinh đẹp đã đăng tải clip để chứng minh sự chân thật đến bất ngờ. Vòng eo của cô đã trở thành sự thèm muốn của bất kỳ người phụ nữ nào.

Mi-jeong cho biết, cô không có thói quen nhịn ăn, thậm chí còn cố gắng ăn rất nhiều nhưng nhờ chế độ tập luyện phù hợp nên vóc dáng luôn cân đối và ổn định, không bị lên xuống bất thường. Nhờ vòng eo siêu nhỏ, Mi-jeong đang ngày càng trở nên nổi tiếng với vai trò là HLV thể hình và cả người mẫu. Bên cạnh đó, cô còn lấn sân mảng kinh doanh online cho một loại thực phẩm chức năng do chính cô tạo dựng và phát triển.