Top thực phẩm nên ăn trước khi tập gym vào buổi sáng

Trong cuộc sống hiện đại, tập Gym đã trở thành thói quen rèn luyện của nhiều người, đặc biệt là giới trẻ. Tuy nhiên, sự bận rộn có thể khiến họ tất bật hơn và không có nhiều thời gian để dành cho buổi sáng thư thái nhưng vẫn cố gắng ép mình vào bài tập.

Theo các chuyên gia y tế, việc tập luyện khi đói sẽ khiến cơ thể bị hao hụt protein, khiến đường huyết nhanh chóng bị giảm đồng thời tăng thêm khả năng tích mỡ…Vì vậy, mặc dù lịch trình đều đặn, thế nhưng những gì bạn nhận về vẫn là một cơ thể mệt mỏi, thậm chí còn tệ hơn cả trước khi bắt đầu.

Vậy nên ăn gì trước khi tập gym vào buổi sáng?

Ngũ cốc và trái cây khô

Một nắm ngũ cốc khô hoặc trái cây khô sẽ giúp bạn có được một nguồn năng lượng carb đủ cho buổi tập kéo dài từ 30 phút – 1 tiếng. Tốt nhất, hãy sử dụng loại được sấy tự nhiên và không tẩm ướp thêm các gia vị ngọt nhân tạo khác.

Lòng trắng trứng gà

Trong lòng trắng trứng gà có chứa một lượng protein cần thiết, nhờ đó bạn sẽ luôn tràn đầy năng lượng trong khi tập. Bạn có thể ăn kèm cùng một chiếc bánh mỳ hoặc lát mỳ gối để tăng thêm sức khoẻ cho mình.

Chuối kèm hạnh nhân

Cả chuối và hạnh nhân đều xếp đầu bảng các thực phẩm giàu carb và kali – hai nguyên tố cực kỳ quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.

Phở bò/phở gà

Một bát phở sẽ mang lại cho bạn một nguồn năng lượng tích cực trong một ngày dài, đặc biệt là với những ai cần vận động mạnh như tập thể hình.

Những lưu ý quan trọng khi tập gym đối với người béo phì

Đối với những người bị thừa cân hay béo phì, việc đến phòng gym thường gặp khó khăn do mặc cảm về ngoại hình. Tuy nhiên, nếu không biết vượt qua sự tự tin thì họ sẽ rất khó lấy lại được vóc dáng hoàn hảo. Vậy làm thế nào để người thừa cân có thể tập gym một cách thoải mái nhất?

Nên bắt đầu tập với tạ

Rất nhiều người mắc sai lầm khi cho rằng các bài tập cardio sẽ phù hợp hơn chứ không phải nâng tạ. Lý do được đưa ra là bởi cardino cho phép tiêu hao năng lượng nhanh và nhiều hơn nâng tạ, do đó tập càng nhiều thì cân sẽ càng giảm nhanh hơn.

Theo các PT chuyên nghiệp, về bản chất, cardio góp phần đốt mỡ hiệu quả, thế nhưng khi tập quá nhiều lại khiến người tập bị mất cơ bắp, từ đó cơ bị nhỏ lại và dần làm chậm đi quá trình trao đổi chất diễn ra trong cơ thể. Vì vậy hãy ưu tiên tập tạ trong những ngày đầu tiên đến phòng gym.

Lựa chọn PT phù hợp với mong muốn bản thân

Chắc chắn với những người thừa cân, họ sẽ cảm thấy tự tin hơn nếu có một HLV chuyên nghiệp kèm cặp. Thế nhưng, không phải PT nào cũng đều phù hợp với họ, vì vậy hãy tư vấn và tìm hiểu thật kỹ các phòng tập, đưa ra một yêu cầu cụ thể với người sẽ đồng hành cùng bạn trong chặng đường tập luyện sau này.

Không tự ti về bản thân

Khi đến phòng tập gym, bất cứ ai cũng có mục tiêu riêng của mình và họ sẽ cố gắng dành mọi thời gian để đạt được điều đó. Vì vậy bạn không cần phải lo lắng có người chỉ trỏ hay bàn tán về bản thân mình, nếu có, hãy lấy đó làm động lực để nhanh chóng sở hữu body hoàn hảo nhất.

Các loại dây tập Gym phổ biến nhất thị trường hiện nay

Trong phòng tập, dây tập Gym được xem như là một vật không thể thiếu để giúp nâng cao hiệu quả các bài tập cho vận động viên. Dưới đây là danh sách các loại dây tập Gym phổ biến và được ưa chuộng nhất trên thị trường hiện nay.

Dây tập dạng vòng lớn: Là loại dây có dạng một dải cao su hình vòng khép kín lớn, phẳng và mỏng. Dây tập dạng này rất phù hợp với các bài tập hít xà bằng cách móc vào nắm cửa, cây cột hoặc bất cứ vật gì đó có khả năng chịu lực tốt để thực hiện các động tác.

Dây tập có tay cầm: Đối với loại dây tập có tay cầm được làm từ cao su, ở mỗi đầu được làm bằng nylon hoặc nhựa, cho phép người sử dụng có thể cầm chắc chắn hơn. Loại dây này cũng thường được sử dụng trong các động tác tập vai hoặc bắp tay, giúp đốt mỡ thừa ở cánh tay hiệu quả hơn nhiều lần.

Dây tập hình số tám: Với chất liệu làm bằng cao su, dây tậy gym thường có hình dạng giống số tám, có tay cầm tích hợp ở mỗi bên vòng. Dây tập hình số 8 phù hợp với hầu hết các bài tập ở phần trên của cơ thể người.

Dây tập cỡ nhỏ: Đối với gây tập gym loại này thường có dạng vòng lớn nhưng có kích thước nhỏ hơn đi cùng với sự khác nhau ở độ dày mỏng. Người sử dụng có thể sáng tạo thêm nhiều cách dùng khác nhau phụ thuộc vào tính chất của các buổi tập, ví dụ như quàng quanh mắt cá chân hoặc quấn dây quanh đầu gối, đùi, cổ tay hay cánh tay,…

Cô nàng HLV fitness nổi tiếng nhờ vòng eo con kiến

Không chỉ có cánh mày râu, chị em phụ nữ hiện đại cũng có sở thích đặc biệt với phong trào tập luyện fitness. Rất nhiều HLV nổi tiếng trên thế giới là phái đẹp mà Lee Mi-jeong đến từ Hàn Quốc là một ví dụ. Điều thú vị hơn, cô nàng này còn sở hữu vòng eo cực nhỏ với một thân hình mảnh mai hiếm có, là hình mẫu của bất cứ cô gái nào đều đang hướng tới.

Chia sẻ với các fan hâm mộ, Mi-jeong cho biết bản thân từng có rất nhiều mỡ thừa, nhất là tại vòng eo. Cảm thấy không thoải mái với thân hình như vậy, cô nàng đã quyết tâm lập ra một kế hoạch tập luyện mới đi kèm với chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Chỉ trong khoảng 3 tháng tập luyện, Mi-jeong đã giảm xuống còn 53kg trong khi chiều cao lên đến 1m73. Đáng nể hơn, vòng 2 của cô nàng còn nhỏ đến mức khó tin, nhiều người dự đoán nó chỉ rơi vào khoảng 55cm. Điều này khiến những người theo dõi của cô tin chắc rằng Mi-jeong đã sử dụng phần mềm photoshop. Rất nhanh chóng, nữ HLV xinh đẹp đã đăng tải clip để chứng minh sự chân thật đến bất ngờ. Vòng eo của cô đã trở thành sự thèm muốn của bất kỳ người phụ nữ nào.

Mi-jeong cho biết, cô không có thói quen nhịn ăn, thậm chí còn cố gắng ăn rất nhiều nhưng nhờ chế độ tập luyện phù hợp nên vóc dáng luôn cân đối và ổn định, không bị lên xuống bất thường. Nhờ vòng eo siêu nhỏ, Mi-jeong đang ngày càng trở nên nổi tiếng với vai trò là HLV thể hình và cả người mẫu. Bên cạnh đó, cô còn lấn sân mảng kinh doanh online cho một loại thực phẩm chức năng do chính cô tạo dựng và phát triển.

Sai lầm cần tránh khi tập Gym

Hiện nay, xu hướng đến phòng tập Gym đã và đang được rất nhiều bạn trẻ ưa thích. Ngoài việc mang đến một hình thể đáng mơ ước, việc thực hiện đều đặn các bài tập sẽ giúp người tập mạnh khoẻ và tự tin hơn trong cuộc sống.

Tuy nhiên, để tập Gym phát huy được đúng tác dụng của nó, bạn cần tránh những sai lầm phổ biến như sau:

Chỉ tập theo phương pháp Partial Rep

Partial Rep được hiểu là một bài tập cụ thể trong phạm vi hạn chế tối đa sự chuyển động. Theo đó, bạn sẽ không cần hoàn thành toàn bộ động tác mà chỉ cần thực hiện một nửa và nó có thể giúp bạn rèn luyện nhanh chóng hơn. Thế nhưng, nếu chỉ tập trung vào hình thức này, bạn sẽ không thể đạt được hiệu quả như mình mong muốn. Cách tốt nhất là hãy hoàn thành theo đúng các bài tập được chỉ dẫn để tăng cơ bắp và sức khoẻ cho chính bản thân mình.

Nâng tạ không phù hợp với khả năng bản thân

Rất nhiều người khi bước vào phòng Gym đều thích thử thách chính bản thân mình và cố gắng vượt qua giới hạn. Thế nhưng, đây lại là sai lầm cần phải tránh tuyệt đối bởi nó có thể gây ra chấn thương ngoài mong muốn. Thậm chí, các quả tạ quá nặng còn là nguy cơ gây ra các tai nạn nghiêm trọng trong phòng tập mà bạn cần hết sức lưu ý.

Không thực hiện khởi động

Điều quan trọng đầu tiên khi bước vào phòng tập là cần phải khởi động và giãn cơ bởi nó sẽ đóng vai trò quyết định hiệu quả của buổi tập luyện. Bên cạnh đó, nếu vội vàng vận động mạnh sẽ dẫn đến các trường hợp bị chấn thương, do đó hãy luôn dành 5-10 phút để thực hiện các động tác giãn cơ, giúp cơ thể có thể gian thích nghi.

Bài tập rèn luyện sức khoẻ hiệu quả tại nhà

Trong giai đoạn diễn biến phức tạp của Covid-19, xu hướng tập thể dục tại nhà đã trở nên phổ biến và được nhiều người yêu thích. Mặc dù vậy, không phải ai cũng biết cách rèn luyện đúng cách để nâng cao sức khoẻ và đạt hiệu quả như mình mong muốn. Nắm được tâm lý đó, thương hiệu thể thao toàn cầu Nike đã đẩy mạnh quảng bá ứng dụng chăm sóc sức khoẻ với tên gọi Nike Training Club dành cho hệ điều hành Android và iOS.

Chính thức ra đời vào năm 2011, phần mềm này từng được bình chọn là sản phẩm nổi bật iTunes Editor’s choice và nhận được nhiều đánh giá tích cực từ cộng đồng người dùng trên khắp thế giới. Theo báo cáo từ hãng, chỉ trong vòng 3 tháng bùng dịch virus corona, số lượt người dùng tải ứng dụng về máy đã tăng hơn 80%.

Nike Training Club là một kho bài tập khổng lồ, thời lượng trung bình kéo dài từ 15-45 phút với nhiều cường độ khác nhau tuỳ thuộc nhu cầu người tập. Tất cả đều giúp khách hàng sớm đạt được mục tiêu rèn luyện sức khoẻ trong điều kiện phải ở nhà.

Đặc biệt, từng phòng tập của Nike đều có người hướng dẫn và được minh hoạ bởi các Nike Master cực kỳ chuyên nghiệp, nhờ vậy mà người dùng có thể hoàn toàn tin tưởng tập luyện với một định hướng rõ ràng.

Phần mềm còn được xây dựng theo mô hình mạng xã hội, cho phép người sử dụng dễ dàng lưu giữ và chia sẻ thành tích của mình với cộng đồng người tập. Đây sẽ là động lực hoàn hảo để mọi người cùng nhau ganh đua và tiến bộ rõ rệt theo từng ngày.

Những lưu ý quan trọng khi quay lại tập gym

Sau một thời gian dài bị gián đoạn tập luyện do đại dịch Covid-19, chắc hẳn bạn đang rất nóng lòng được quay lại phòng tập. Thế nhưng, để đạt hiệu quả như mong muốn, bạn cần lưu ý những điều như sau:

Cẩn thận với bài tập giãn cơ

Khi co thể không được tập luyện trong một thời gian sẽ khiến chúng bị cứng và không thể mềm mại như trước. Chính vì vậy, trước khi thực hiện các bài tập chính, bạn nên thực hiện bước giãn cơ để tránh những tổn thương không tốt cho cơ thể. Thời gian phù hợp là từ 10-15 phút, điều này còn giúp nâng cao hiệu quả luyện tập sau những ngày bị trì trệ.

Tập luyện nhẹ nhàng, khởi động kỹ

Chắc chắn cơ thể bạn lúc này sẽ kém nhanh nhạy và linh hoạt hơn trước rất nhiều. Do đó, những ngày đầu, bạn nên khởi động kỹ càng và tập luyện nhẹ nhàng để các cơ, khớp có thời gian thích nghi. Nếu quá nóng vội, bạn sẽ rất dễ gặp phải những chấn thương ngoài ý muốn như trật khớp, sái chân tay,…

Bắt đầu từ những động tác cơ bản

Đừng coi thường những động tác cơ bản bởi nó chính là nền tảng để bạn gắn bó với gym lâu dài. Có thể bạn sẽ nóng lòng muốn chinh phục hành trình dang dở trước đó, tuy nhiên, chậm thêm vài ngày hoặc vài tuần sẽ không phải là vấn đề quá lớn. Những động tác đơn giản sẽ giúp tăng cơ và là nền tảng vững chắc để bạn chinh phục những động tác nâng cao hơn sau này.

Ăn uống khoa học

Ở giai đoạn này, bạn nên tập trung nhiều hơn vào việc cung cấp carb, protein và chất béo tốt cho cơ thể. Trước và sau bữa ăn, đặc biệt là vào những ngày nắng nóng hãy liên tiếp cung cấp thật nhiều nước và hoa quả cho cơ thể. Nếu cần thiết, bạn có thể sử dụng các loại nước dành riêng cho thể thao để cơ thể luôn

Bài tập rèn luyện cho vòng 3 hoàn hảo

Maya Miyagawa là một phóng viên nóng bỏng tại Nhật Bản với chiều cao hoàn hảo và số đo 3 vòng hấp dẫn, đặc biệt là vòng mông 85 cm. Cô nàng luôn là niềm cảm hứng của phái đẹp khi Instagram sở hữu hơn 300 nghìn fan hâm mộ. Hãy cùng học cách Maya đã thực hiện để sở hữu vòng 3 cực kỳ hấp dẫn nhé!

Nắm và bắt chân

– Nằm thả lỏng người theo tư thế ngửa, sau đó gập phía chân trái lên sát với đùi và ép căng trong vòng 15s.

– Tiếp tục gập chân và đùi sát bụng theo hướng bên phải đồng thời ép chặt bằng tay. Động tác đạt yêu cầu khi cơ mông và mặt sau của đùi cùng được kéo căng.

– Nghỉ vài giây rồi đổi bên thực hiện.

Kéo chân

Động tác thực hiện này thường được cô phóng viên thực hiện hàng ngày và rất đơn giản, cụ thể:

– Ngồi xuống mặt đất, chân phải nhấc lên bắt chéo sang bên trái.

– Ngả người đổ về phía trước nghiêng sang trái và giữ nguyên trong 15-30s.

– Quay trở lại tư thế ban đầu, sau đó đổi bên và tiếp tục thực hiện.

Đá sau chân cao

Để nâng và tạo đường cong thì đây là bài tập không thể thiểu.

– Quỳ và chống khuỷu tay xuống đất, giữ làm sao cho lưng thẳng theo chiều ngang đồng thời nâng 1 chân thuận phía sau lên trời.

Một số lưu ý đối với các bài tập.

– Thực hiện mỗi bên khoảng 20 lần và áp dụng đồng thời cả ba bài tập cùng nhau.

– Khi thực hiện, bạn cần cố gắng giữ cho phần cơ bắp luôn ổn định, đặc biệt phần xương chậu không được lệch sẽ gây ảnh hưởng đến hệ xương khớp.

Những ứng dụng tập Gym phù hợp cho chị em khi ở nhà

Trong giai đoạn cả xã hội đang bị cách ly như hiện nay, việc đến các phòng tập có thể sẽ khiến chị em e ngại. Dưới đây là danh sách những ứng dụng luyện tập sẽ hướng dẫn phái đẹp cách tập luyện phù hợp để sở hữu một body tuyệt vời ngay tại nhà. Tất cả các bài tập như tập cơ bụng, nâng mông, giúp bắp đùi bắp tay thon gọn…đều được hướng dẫn một cách cực kỳ chi tiết.

Ứng dụng Luyện tập Hàng ngày

Được sử dụng cho cả nam và nữ, bạn có thể lựa chọn 1 trong 10 bài tập khác nhau trong vòng 10 phút để phù hợp với từng nhóm cơ hay bài tập ngẫu nhiên toàn thân trong khoảng thời gian lâu hơn. Ứng dụng có đăng tải các video phát trực tiếp hướng dẫn cực kỳ cụ thể do chính các HLV nổi tiếng thực hiện.

 Fitness: Tập luyện thể dục

Ứng dụng phù hợp với những người mới bắt đầu, đặc biệt là chị em đang có nhu cầu giảm cân. Fitness cung cấp đầy đủ và cơ bản các bài tập phù hợp cho việc tập luyện ngay tại nhà, tuy nhiên bạn cũng có thể sử dụng khi đến phòng tập. Chỉ với ứng dụng này, bạn có thể dễ dàng xây dựng kế hoạch luyện tập, lập báo cáo và kết quả luyện tập theo từng giai đoạn để đạt được hiệu quả tốt nhất cho mục đích mà mình đã đề ra.

Fit30

Hãy tự thử thách bản thân tập luyện tại nhà trong 30 ngày mà không cần bất cứ dụng cụ nào hỗ trợ với Fit30. Bạn sẽ được HLV chuyên nghiệp hướng dẫn cụ thể những bài tập giúp tối đa hoá lượng chất béo bị mất đi, giúp cơ bụng, mông và phần chân luôn săn chắc chỉ với những động tác đơn giản. Đến ngày thứ 30, bạn sẽ phải trải qua một bài test để kiểm tra lại mức độ hiệu quả mình tập luyện trong suốt thời gian qua.

Những điều cần lưu ý đối với người mới tập Gym

Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, Gym đã trở thành bộ môn thể thao được nhiều người trẻ ưa thích. Tuy nhiên, để việc tập luyện được hiệu quả, đối với người mới bắt đầu cần lưu ý những nguyên tắc dưới đây.

– Luôn kiểm tra tình trạng sức khoẻ của mình để xác định được mục tiêu rõ ràng và lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng của bản thân.

– Ngay từ khi bắt đầu, bạn nên tạo thói quen rèn luyện bằng những môn thể thao yêu thích và phổ biến như cầu lông, bóng đá, bóng chuyền…để cơ thể có điều kiện thích nghi.

– Trong thời gian đầu, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ các PT chuyên nghiệp để tìm ra lịch tập và chế độ phù hợp nhất với bản thân.

– Cần có sự kiên trì và nhẫn nại, luôn dành thời gian tập luyện chăm chỉ trong bất kể mọi tình huống và điều kiện.

– Khi tập gym, nên yêu cầu PT hướng dẫn cách phối hợp các bài tập cardio giúp khoẻ tim mạch hay bodyweight. Điều này sẽ giúp tăng cường sức bền đồng thời tạo sự săn chắc cho cơ thể. Đặc biệt đối với chị em phụ nữ, cách kết hợp này sẽ giúp giảm mỡ nhanh chóng hơn so với cách rèn luyện thồng thường.

– Có chế độ ăn phù hợp với cường độ luyện tập, ưu tiên các thực phẩm tươi ngon, nguyên cám. Hạn chế sử dụng các đồ ăn chế biến sẵn, dầu mỡ, đồ uống kích thích hay đồ ngọt. Tập thói quen uống nhiều nước mỗi ngày, ăn thêm rau và hoa quả, hạt ngũ cốc để giúp bổ sung nguồn vitamin tự nhiên.

– Đặt mục tiêu tập luyện là vì bản thân mình, luôn yêu cơ thể và không so sánh với bất cứ ai. Mỗi người sẽ có một cách tiêu hao năng lượng riêng, vì vậy không phải họ tập 5 ngày thì bạn cũng chỉ tập từng đó.